Программа тренировки ног

Задаче по развитию мышц ног необходимо уделять отдельное внимание вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Конечно, исходные данные у всех разные от природы: у одних уже есть неплохие объёмы мышечной массы и без тренировок, другим прирост даётся с трудом, несмотря на прилагаемые усилия. Именно поэтому программа тренировки ног должна составляться грамотно, а техника выполнения каждого упражнения быть максимально приближенной к правильной.

Особенности тренировки ног

В бодибилдинге мышцы ног принято делить на три крупные группы:

Разгибатели (квадрицепс)

Сгибатели (бицепсы)

Мышцы голени (икроножные и камбаловидные)

Программа тренировки ног может быть применима как для занятий в тренажёрном зале, так и для выполнения упражнений в домашних условиях. Если говорить в целом, спортсмену предстоит делать большое количество повторений, выполнять упражнения высокотехнично и с небольшой скоростью. Верным сигналом к окончанию выполнения того или иного упражнения станет ощущение жжения в рабочих мышцах.

Было время, когда всем советовали для развития мышц ног выполнять приседы, сегодня такой подход считается устаревшим. Оптимальная программа тренировок мышц ног состоит из целого набора упражнений. Проблемы с ростом массы мускулатуры ног нередко испытывают эктоморфы.

К однотипной нагрузке мышечные волокна ног быстро привыкают, поэтому требуется менять набор упражнений и количество повторов, если вы хотите достичь положительного результата в ходе регулярных тренировок.

Виды тренировок для ног

Комплекс упражнений для мышц ног отличается в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам обычно достаточно базовых, а на продвинутом уровне в ход пойдут также изолирующие упражнения. Программа тренировок для ног и ягодиц также зависит от цели занятий: например, набор массы или похудение.

Комплекс упражнений для похудения ног может быть следующим:

Их выполнение рекомендуется в таком порядке:

Как вы заметили, программа тренировки ног включает упражнения с гантелями. Для становой тяги необходимы две гантели, их вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений. Отдыхать надо исключительно для восстановления дыхания, не слишком долго. Программа тренировок для похудения ног будет эффективной, если не игнорировать кажущиеся неинтересными упражнения и соблюдать технику выполнения.

Быстрее достичь результата поможет правильное питание (без жареной, солёной и копчёной пищи) и соблюдение питьевого режима (вода, зелёный чай, отвар шиповника). В вашем рационе должны обосноваться свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, морепродукты, рис, гречка.

Программа тренировки ног на массу рассчитывается на 3 дня занятий в неделю, каждое из которых длится 1-1,5 часа, без учёта обязательных разминки и растяжки. Между днями тренировок нужен один день отдыха, чтобы мышечная сила успела восстановиться. Подходов делается 2-3, а повторений 8-12. Эффективность повысится, если тренироваться в формате суперсетов.

Сам комплекс упражнений для тренировки ног при наборе массы такой:

1. пять минут на кардионагрузку
2. приседания со штангой
3. выпады вперед с утяжелением
4. сгибание ног в тренажере лежа
5. становая тяга
6. выпады вбок с утяжелением
7. сведение ног в тренажере сидя
8. 15-минутная кардионагрузка

Тренировка ягодиц и ног в зале тоже весьма популярна, особенно у девушек. Программа обычно включает такие упражнения, как приседания и выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, занятия на тренажёре Смита, гиперэкстензии и другие.

Вовремя изменить нагрузку и вид упражнения поможет ведение дневника тренировок, куда вы будете записывать результаты каждого занятия. Базовые упражнения должны быть всегда в приоритете, а нагрузки увеличиваться постепенно. Полезно сочетать тренировки в зале с активность на свежем воздухе: баскетболом, волейболом, футболом.